Los antioxidantes presentes en nuestro cuerpo, intentan evitar que nuestras células se oxiden cómo lo hace la verdura o la fruta al rato de cortarla, volviéndose marrón por efecto de la oxidación que produce el oxígeno
Para evitarlo nuestro cuerpo dispone de antioxidantes, ya sea los generados por él mismo o los que provienen de los alimentos. Estos protegen nuestras células y previenen enfermedades como las cardiovasculares y cerebrovasculares (reducen la inflamación, trombosis y la adhesión celular), el cáncer (protegen el ADN del daño oxidativo) neurodegenerativas y el envejecimiento .
Los efectos positivos de los antioxidantes sobre la salud se han constatado con la ingesta de alimentos y no de suplementos alimenticios. No se puede comparar el efecto a través de la ingesta alimentaria con la ingesta de preparados de síntesis de antioxidantes por separado. Es más, tomando estos suplementos existe el riesgo de prooxidación que tiene efectos negativos sobre la salud.
Como podéis ver en la siguiente tabla, hay una gran variedad de alimentos con antioxidantes, que se encuentran en frutas, verduras, cereales y frutos secos, pero también en carnes y pescados. Una razón más para llevar una dieta variada y equilibrada y que incorpore estos alimentos. En algunos casos, podemos asociar el color del alimento con su antioxidante ya que este también realiza las funciones de pigmentación.
Alimentos con Antioxidantes
| Antioxidante | Frutas y frutos | Verduras, hortalizas y legumbres | Otros: cereales, aceites, germinados, carnes, pescados … |
|---|---|---|---|
| Vitaminas C (ácido ascórbico) | Frutas amarillas y naranjas: cítricos, kiwi, piña, mango, fresas. | Verduras: pimientos, tomates, coliflor, brecol, espinacas, perejil. | |
| Vitamina E (tocoferoles, tocotrienoles) | Verduras de hoja verde oscura: espinacas, acelgas, lechuga … | - Aceites vegetales y frutos secos: oliva, girasol, aguacate, maiz, palma, nueces, almendras, … - Cereales: germen de trigo, cereales integrales. |
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| Carotenoides (licopeno, carotenos) | Frutas amarillas, naranjas y rojas: naranja, melocotones, papaya, sandía, melón… | - Verduras y hortalizas amarillas, naranjas y rojas: zanahoria, tomate, calabaza … - Verduras de hoja verde oscura: espinacas, lechuga, coles … |
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| Polifenólicos: flavonoides (quercitina, taninos, rutina, hesperidina, isoflavonas), catequinas, resveratrol. | Frutos del bosque (moras, arándanos, frambuesas, fresas silvestres, bayas) uvas, ciruelas, cerezas, granadas, papaya. | Espinacas | Soja (isoflavonas), té (verde, negro), chocolate, pasas, orégano, vino tinto, cerveza, nueces, cacahuetes, ginkgo biloba. |
| Minerales: Cinc, cobre, selenio y manganeso | Legumbres (zinc): lentejas, garbanzos judías … | Carne, mariscos, lácteos, cereales, hortalizas en general, nueces de brasil (selenio), pipas girasol, cacahuetes, cacao. | |
| Coenzima Q10 | Pescados azules (como la caballa, la sardina o el salmón) y en las vísceras ( hígado, corazón, etc …) | ||
| Compuestos azufrados | Hortalizas blancas: ajo (allicina), cebolla, cebolletas, puerro. | ||
| Capsicina | Hortalizas picantes: pimientos, chiles, cayena, pimienta… | ||
| Isotiocianatos | Berros, brécol, coles, calabaza, mostaza, nabos, grelos. | ||
| Luteina y zeaxantina | Frutas del bosque (moras, arándanos, frambuesas y fresas silvestres, bayas), naranja, melocotón, mango. | Espinacas, lechuga, brócoli, acelgas, espárragos, apio, maíz. | Yema de huevo |